РАЗРЕШАЙТЕ СЕБЕ ЛЮБИМЫЕ БЛЮДА, ПРОСТО КОНТРОЛИРУЙТЕ РАЗМЕР ПОРЦИИ

Минздрав РФ в рамках проведения региональных тематических мероприятий по профилактике заболеваний и поддержке здорового образа жизни на 2026 год с 19 по 25 января объявил неделю популяризации подсчета калорий. Это акция, проводимая в России обычно во второй неделе января, направлена на повышение осведомленности о важности контроля калорийности пищи для поддержания здоровья, профилактики ожирения и связанных с ним заболеваний.

В мире, особенно в развитых странах, растет потребление калорий на душу населения в день, что является главным фактором роста распространенности избыточного веса и ожирения. Лишний вес способствует развитию различных заболеваний: сердечно-сосудистой системы (приводит к образованию тромбов, что в свою очередь провоцирует инфаркт и инсульт, повышение уровня холестерина провоцирует развитие стенокардии), эндокринной системы (увеличивается вероятность развития сахарного диабета), мочевыделительной (способствует развитию мочекаменной болезни), ухудшает работу печени,  отрицательно отражается на костях и суставах (лишний вес создает дополнительную нагрузку).

Особенно опасно детское ожирение, которое повышает риски ожирения во взрослом возрасте и как следствие преждевременной смерти или инвалидности. Страдающие ожирением дети могут испытывать трудности с дыханием, подвержены повышенному риску переломов, склонны к гипертонии, инсулинорезистентности, могут испытывать психологические проблемы.

В рамках недели медицинские учреждения проводят мероприятия, объясняющие, как считать калории, как рассчитывать дневную норму, предлагают методы контроля питания, такие как «пищевой светофор», чтобы помочь людям осознанно питаться и достигать своих целей по весу. Консультант рубрики – врач-терапевт нальчикской городской поликлиники №3 Саида МОКАЕВА.

- Разрешайте себе любимые блюда, просто контролируйте размер порции. Планируйте приемы пищи заранее, так вы снизите риск спонтанного перекуса фастфудом. Если почувствовали, что устали от постоянного подсчета, дайте себе передышку. Отдохните неделю, а потом, если захотите, вернитесь к процессу. Подсчет калорий должен помогать, а не вызывать стресс.

Когда подсчет идет на пользу

- Подсчет калорий может стать особенно полезным в определенных ситуациях. Например, если вы хотите плавно снизить вес, избегая экстремальных диет. Или если активно занимаетесь спортом и вам нужно увеличить количество энергии для набора массы. Также это может помочь, если вы заметили, что аппетит стал непредсказуемым и хочется разобраться в причинах таких изменений.

Однако есть ситуации, когда подсчет калорий может быть не лучшим решением. Это касается периодов сильного стресса или болезни, а также случаев, когда процесс вызывает тревогу и навязчивые мысли. Если у вас есть подозрения на расстройства пищевого поведения, обязательно обратитесь к специалисту - в таких ситуациях самоконтроль может быть не только бесполезным, но и опасным.

Что дальше?

- Когда вы освоите базовый подсчет калорий, можно постепенно переходить к более тонким настройкам. Например, начать балансировать соотношение белков, жиров и углеводов в рационе или уделить внимание количеству клетчатки и воды, которые потребляете. Можно также учитывать время приемов пищи, чтобы лучше понимать, как организм реагирует на еду в разное время суток.

Начинать лучше с простого: узнайте свою примерную норму калорий и старайтесь не превышать ее на регулярной основе. Это уже станет важным шагом к более осознанному питанию.

Важное напоминание

- Помните: калории не враг и не самоцель. Это всего лишь инструмент, который помогает лучше понимать свое тело и его потребности. Не стоит зацикливаться на цифрах. Слушайте себя, ешьте с удовольствием и не забывайте, что здоровье складывается не только из подсчета килокалорий. Важны также радость от еды, регулярная физическая активность и качественный сон.

Если у вас есть хронические заболевания или особые потребности, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Для большинства людей умеренный подсчет калорий - доступный и эффективный способ наладить отношения с едой и почувствовать легкость в теле. Но всегда важно сохранять баланс и не допускать, чтобы цифры на экране или в приложении становились важнее вашего самочувствия и настроения.

О калориях

- Норма калорий зависит от возраста, пола, роста, веса и уровня активности. Предлагаются разные подходы, включая формулы для расчета (например, Миффлина-Сан Жеора) и принцип «пищевого светофора». Формула Миффлина-Сан Жеора помогает рассчитать базовый обмен веществ (BMR) для определения суточной потребности в калориях. Это одна из самых точных и современных формул для определения базового метаболизма. «Пищевой светофор» - простой метод классификации продуктов на «зеленые» (полезные, можно есть), «желтые» (умеренно, с осторожностью) и «красные» (ограничить или исключить) для здорового питания.

Зеленые продукты (можно/нужно). Основа рациона, полезные, цельные продукты, богатые клетчаткой, витаминами и минералами. Примеры: овощи (все виды), фрукты (цельные), ягоды, нежирные молочные продукты, бобовые, цельнозерновые (каши), нежирное мясо (курица, индейка), рыба, яйца, орехи (в умеренном количестве).

Желтые продукты (осторожно/умеренно). Продукты, которые можно употреблять в небольших количествах, не каждый день, так как они могут содержать больше жира, сахара или соли, но не являются совсем вредными. Примеры: цельнозерновые макароны, бурый рис, творог средней жирности, некоторые сыры, растительные масла, сухофрукты, темный шоколад.

Красные продукты (ограничить/избегать). Продукты с высокой калорийностью, насыщенными жирами, сахаром, солью, вредными добавками. Примеры: фастфуд, сладости (конфеты, торты), выпечка из белой муки, газировка, колбасы, сосиски, жирное мясо, соусы типа майонеза, чипсы, алкоголь.

Суть принципа: максимум зеленых, умеренное количество желтых, минимум красных. Переходить на новый режим питания следует постепенно, исключая вредные продукты и добавляя полезные.

Медленное, осознанное употребление пищи (маленькими кусочками) способствует более быстрому насыщению.

Фотоколлаж Тамары Ардавовой