Сон как особая форма существования

Всемирный день сна ежегодно отмечается в пятницу перед днем весеннего равноденствия. В 2023 году это 17 марта. В среднем каждый человек проводит во сне треть своей жизни. Сон - особая форма существования организма, не менее сложная, чем дневное бодрствование. Во время правильно протекающего сна организм восстанавливает силы, потраченные на дневную активность. Поэтому здоровый человек просыпается с ощущением свежести и прилива сил, а длительные периоды «недосыпа» негативно сказываются на качестве жизни.

Медики называют плохой сон ступенью к будущим инсультам, инфарктам, гипертонии и другим серьезным заболеваниям. В то же время нормальный сон - один из действенных способов профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и т.д. Специалисты утверждают, что недосыпание не только снижает работоспособность, но и приводит к нервным расстройствам. Сон помогает мозгу избавиться от всего лишнего, как бы «счищая» с нейронных соединений ненужные белки.

Однако много спать не менее вредно, чем недосыпать. По мнению ученых, идеальная продолжительность сна взрослого человека составляет семь-восемь часов в сутки. Некоторые специалисты считают, что женщинам требуется дополнительный час сна, потому что они более эмоциональны. Детям для нормальной работы организма необходимо спать не менее десяти часов в сутки. Полноценный сон может снизить у них проявления синдрома дефицита внимания и гиперактивности, улучшить поведение.

Как спится, так и живется

Наш консультант - врач-невролог дневного стационара нальчикской поликлиники № 1 Сатаней САБАНОВА.

- Здоровый сон - один из ключевых факторов физического и душевного здоровья человека. В условиях отсутствия или нарушения сна страдают функционирование организма и качество бодрствования, то есть как наш организм отдыхает ночью, так он и будет работать днем. Крепкий сон восстанавливает потраченные за день силы, как лучший косметолог разглаживает морщины, убирает следы усталости и восполняет энергию. Недосыпание же замедляет выработку гормонов роста, мелатонина, что приводит к снижению защитных свойств организма, ухудшению иммунитета, состояния кожи, волос, снижается работа мозга, сердечно-сосудистой системы, страдают психологическое здоровье и репродуктивность.

Что же рекомендует современная медицина для нормализации сна? Есть поговорка: как живется, так и спится. На самом деле ее стоит переформулировать: как спится, так и живется. Одна из самых частых проблем - недосыпание, а ведь сон – это биологическая потребность человека, такая же, как и прием пищи. В современном мире, особенно в городах, человек испытывает много стрессов, нарушение сна - распространенное явление. Но это не причина для паники, а повод обратиться к специалисту.

Лечение требует нормализовать состояние нервной системы. Существуют золотые стандарты, такие как здоровый образ жизни (питание, отказ от курения, свежий воздух), но, к счастью, и медицина не стоит на месте, появляются все новые и новые виды препаратов. Конечно, хочется принять одну таблетку и решить проблему раз и навсегда. Но каждый случай индивидуален, при этом необходимо совмещать лечение медикаментами с психологическими тренингами. Проведено много исследований, которые показывают, что результат зависит не только от препаратов, но и от настроя самого пациента.

Что важнее и эффективнее - таблетки или психологический тренинг? В 2017 году все европейские рекомендации по лечению бессонницы поменялись. Если раньше на первом месте была фармакотерапия, то сейчас при бессоннице показана когнитивно-поведенческая терапия у всех возрастных групп. Она позволяет справиться даже с длительными нарушениями сна без применения лекарств. Программа терапии бессонницы включает разные направления: методику ограничения сна, коррекцию образа жизни, работу с мышлением, гигиену спальни, методику контроля стимула.

Фармакотерапия показана, когда когнитивно-поведенческая терапия недоступна, неэффективна или пациент по каким-то мотивам отказывается от нее. Не стоит забывать, что таблетки купируют симптомы, а терапия учит справляться с ситуацией наиболее эффективно и продолжительно.

Бессонница оказалась одним из самых неприятных побочных эффектов коронавируса. Ее испытывают многие переболевшие COVID-19. Сейчас даже появился термин «коронасомния». Коронавирус поражает нервные клетки и может влиять на центр мозга. Из-за повреждения структур мозга появляется органическая бессонница. Еще одной ее причиной являются постоянная стрессовая ситуация, тревога за родных и близких. Также к нарушению режима привела самоизоляция, то есть ограниченная двигательная активность человека, что способствовало появлению бессонницы. Нужно изменить отношение ко сну, так как он обеспечивает наше долголетие, хорошее самочувствие и качество жизни.

Когнитивная поведенческая терапия – это не лекции

Пока люди не столкнутся с бессонницей лично, не считают это серьезной проблемой. А главная ошибка, которую допускают практически все, у кого появилось длительное расстройство сна, – попытки самостоятельно справиться с бессонницей, не имея ни малейшего представления о том, как это сделать правильно. Имея лишь общие и достаточно смутные представления о процессе сна, человек зачастую совершает нелогичные, с точки зрения специалистов, действия.

Постепенно привыкает к мысли, что спать нормально не получается, что большинство попыток заснуть заканчиваются неудачей или многочасовым лежанием в постели в тревожном ожидании, когда же наступит сон. На основе этого у плохо спящего человека формируются ложные убеждения о процессе собственного сна. И часто уже именно они, а не сам фактор, вызвавший бессонницу, мешают полноценному отдыху. Чаще всего встречаются следующие ситуации.

Страх спальни. Человек убежден, что не может заснуть в спальне. Эта комната ассоциируется у него с невозможностью заснуть. В результате он ложится спать в других местах, усугубляя дезадаптивное поведение.

Боязнь не заснуть. Человек заранее уверен, что заснуть легко у него не получится, но надо заснуть обязательно, потому что завтра рабочий день. Ложится в постель рано и предпринимает мучительные попытки погрузиться в сон. Естественно, вероятность наступления сна в этом случае еще больше снижается.

Нарушение восприятия сна. Здоровый человек просыпается несколько раз за ночь (например, для смены положения тела). Но быстро засыпает. В большинстве случаев такие пробуждения и вовсе не откладываются в его памяти, то есть ему кажется, что он глубоко спит всю ночь. Но в сознании пациента с бессонницей каждое пробуждение не просто фиксируется мозгом, но и воспринимается в гипертрофированной форме. В результате формируется ложное ощущение, что большую часть ночи он бодрствовал, хотя фактически это не так.

Общие профилактические и поведенческие рекомендации по лечению бессонницы врач может дать уже на первичном амбулаторном приеме вне зависимости от причины нарушения сна и возраста взрослого пациента. Исследования показали, что даже одной консультации иногда может оказаться достаточно, чтобы решить проблему стадии хронической инсомнии. При этом важно, чтобы пациент пришел на прием сознательно и был готов работать над проблемой, а не ждал волшебную пилюлю.

Следует понимать, что когнитивная поведенческая терапия – это не лекции о здоровом образе жизни, режиме сна и бодрствования. В первую очередь это индивидуальная работа с пациентом. При этом сам больной должен осознавать личную ответственность за положительный результат терапии. Занимаясь самолечением в силу плохой осведомленности в сомнологии, можно лишь усугубить собственное состояние.

Ольга КАЛАШНИКОВА